Cinco porciones diarias de frutas y verduras es lo que los especialistas recomiendan consumir para obtener los nutrientes que necesita el ser humano para mantenerse sano y prevenir enfermedades. Desafortunadamente y pese a ese consejo, la mayoría no consume lo suficiente. Lo peor es que sin un adecuado aporte de frutas y verduras, el cuerpo es privado de una excelente fuente de nutrientes, esenciales para su correcto funcionamiento. Los resultados del escaso consumo de estos alimentos pueden manifestarse en forma de cansancio, falta de energía y hasta una disminución del sistema inmunitario.
¿Por qué los expertos insisten tanto con esta recomendación? Porque tanto las verduras como las frutas son las principales fuentes de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, además de hidratos de carbono complejos, azúcares y proteínas. Por ejemplo, las verduras aportan vitaminas hidrosolubles (del complejo B y C) que, a diferencia de las liposolubles (A, D, E, K), se almacenan en el organismo para ser utilizadas en el futuro, las otras se eliminan a través de la orina. Las hidrosolubles no pueden ser producidas por el organismo por lo que deben consumirse a través de la alimentación.
Entre otros beneficios, las verduras aportan principalmente antioxidantes como la vitamina C y beta carotenos, ácido fólico y vitamina B6, mientras que los minerales que están presentes en mayor cantidad son: magnesio, calcio, selenio y potasio. También tienen fibra, indispensable para el correcto funcionamiento del intestino; y generan sensación de saciedad, ideal para aquellas personas que deben bajar de peso. Finalmente, los fitonutrientes son sustancias que aportan un beneficio extra a la salud, es decir, protegen contra diferentes afecciones como las de origen cardiovascular y ciertos tipos de cáncer.
Las verduras casi no contienen grasa ni colesterol. En casos como los aros de cebolla fritos o las papas fritas o en ensaladas con aderezos, el contenido graso aumenta notablemente.
¿Por qué consumir una gran variedad de verduras? Porque diferentes vegetales son fuente de diversos nutrientes. Una regla muy simple: consuma distintos colores de verduras. Aquí los aportes de cada grupo:
Rojas (manzana, cereza, arándano, pomelo rosado/rojo, frutilla, sandía, remolacha, pimiento, rabanito y tomate): aportan licopenos y antocianinas. Ayudan a tener:
• Corazón saludable
• Función de la memoria
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud del tracto urinario
Violáceas/azuladas (grosella negra, ciruela fresca y disecada, higo, uva morada, pasa de uva, repollo colorado, berenjena y papas de cáscara morada): aportan polifenoles y antocianinas. Ayudan a tener:
• Envejecimiento saludable
• Mejor función de la memoria
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud del tracto urinario
Blancas (banana, dátiles, coliflor, ajo, jengibre, hongo, cebolla, nabo, papa de cáscara blanca, echalote y maíz blanco): aportan alicina. Ayudan a tener:
• Corazón saludable
• Niveles saludables de colesterol
• Menor riesgo de ciertos cánceres
Verdes (palta, manzana, kiwi, lima, espárrago, repollo de Bruselas, brócoli, apio, pepino, endibia, verduras de hojas verdes, puerro, arveja fresca, pimiento, zucchini). Aportan luteína e indoles. Ayudan a tener:
• Huesos y dientes fuertes
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud de la visión
Amarillas/Naranjas (damasco, pomelo, naranja, mandarina, limón, mango, papaya, ananá, calabaza, zapallo, zanahoria, maíz dulce y batata). Aportan vitamina C y otros carotenoides y flavonoides. Ayudan a tener:
• Corazón saludable
• Sistema inmunitario saludable
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud de la visión
