¿Busca al superhéroe de su salud? Bueno compre alimentos. Algunos tienen el poder de combatir la diabetes o de prevenir las cardiopatías o el cáncer… literalmente pueden salvarle la vida. No estamos exagerando. Un estudio, publicado en la New England Journal of Medicine, indica que las personas que adquieren el hábito de incluir productos saludables en sus dietas incrementan sus probabilidades de vivir durante más tiempo. Por ejemplo, sustituir una porción de carne procesada al día por una de frutos secos o legumbres podría disminuir, entre 8 y 17 por ciento, el riesgo de una muerte prematura. Pero ¿cómo saber cuáles son las mejores opciones? Consultamos a expertos y les preguntamos: “¿Qué alimento lleno de nutrientes le gustaría que la gente agregara a su dieta?”.
Aquí las respuestas.
Alivia: Cardiopatías, diabetes, cáncer, cansancio, estreñimiento, anemia, incremento de peso y colesterol alto.
Seleccionados por Maya Feller, nutricionista y profesora en la Universidad de Nueva York
“Los frutos secos son una estupenda fuente de grasas saludables para el corazón; también tienen proteína. Además, según de cuáles se trate, aportan fibra, calcio o magnesio. Las almendras, por ejemplo, contienen 75 mg de calcio por cada 28 g. Las nueces, gracias a sus antioxidantes, ayudan a prevenir algunos cánceres. Si como un puñado de una mezcla de ellos todos los días, de todo”.
Porción: 1/4 de taza (28 g) A tener en cuenta: Los aceites de los frutos secos se rancian pronto. Guárdelos en recipientes herméticos dentro de la heladera por no más de seis meses.
Alivia: Afecciones oculares, cardiopatías, cáncer y molestias óseas.
Seleccionada por Terry Wahls, médica y profesora en la Universidad de Iowa
“El kale rebosa de carotenoides —luteína y zeaxantina entre ellos— que son benéficos para la salud ocular. Además es rico en glucosinolato (sulfuro orgánico) que ayuda al organismo a eliminar las sustancias tóxicas. Esta hortaliza también contiene mucha vitamina C que sirve para optimizar la función celular inmunitaria; magnesio, para la salud ósea; vitamina K, para los vasos capilares y válvulas cardíacas, y folato, para la salud cerebral”.
Porción: 1/2 taza cocida (59 g). A tener en cuenta: Las personas propensas a los cálculos renales deberían preferir el kale frente a la espinaca, ya que, debido a que tiene menos oxalatos, el organismo nomproducirá esos dolorosos cálculos minerales tras ingerirla.
Alivia: Picos de glucemia, colesterol elevado, sobrepeso, estreñimiento, cardiopatías, anemia, salud reproductiva y cáncer.
Seleccionadas por Robert Graham, médico especialista en medicina integrativa.
“La lenteja es la mejor de las legumbres: es la que mayor concentración de proteína tiene. Además, es una excelente fuente de fibra dietética, nutriente que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Aporta saludables cantidades de hierro, folato, magnesio y potasio. Su consumo es frecuente en las Zonas Azules, regiones del mundo identificadas por el escritor Dan Buettner en las que viven las personas más saludables y longevas. Estas semillas, que pertenecen a la familia de las leguminosas, tienen más fibra que los porotos. Un cuarto de taza de lentejas secas contiene alrededor de 13 g de fibra y la variante de tonalidad rojiza tiene 15 g. Un cuarto de taza de porotos, en cambio, tiene la mitad”.
Porción: 1/2 taza cocida (114 g). A tener en cuenta: No mezcle las lentejas frescas con otras más antiguas, a estas últimas les tomará más tiempo cocerse.
Alivia: Problemas de memoria, cáncer • Diabetes • Presión alta, estreñimiento, degeneración macular, defectos congénitos y envejecimiento de la piel.
Seleccionados por L.J. Amaral, nutricionista especializada en oncología
“¡Pese a ser tan pequeñas, las moras azules contienen muchísimos nutrientes! Tienen bastante fibra, que sacia el hambre y mantiene el colon funcionando de manera correcta. Aportan folato, que ayuda a producir ADN. También son ricas en vitamina C, que produce colágeno en la piel y las articulaciones, y en fitonutrientes, que nos protegen del daño celular. Se ha demostrado que ingerir estas bayas mejora la memoria y podría revertir el deterioro cognitivo. En estudios preliminares, las moras azules lograron reducir el riesgo de padecer cáncer de mama, páncreas, estómago, colon y pulmón”.
Porción: 1/2 taza (74 g). A tener en cuenta: Aunque no es un riesgo para la salud, las moras azules oscurecen las heces, dándoles un tono semejante al alquitrán, lo cual podría confundirse con sangrado intestinal.
Alivia: Presión sanguínea elevada, ateroesclerosis, cardiopatías, diabetes, infecciones, cáncer de recto o colon.
Seleccionado por Kylene Bogden, nutricionista y trabaja con basquetbolistas
“El ajo es excelente para mantener la presión sanguínea bajo control, propiedad que me parece de sumo interés para las personas sometidas a niveles elevados de estrés. Uno de los atributos más menospreciados de la planta es su capacidad antimicótica. La alicina es el compuesto biológico detrás de este poder mágico. Recomiendo tomar ajo fresco, o un complemento a base de este, a quien padece pie de atleta o infecciones urinarias causadas por algún hongo. Se cree que disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer y previene el deterioro cognitivo”.
Porción: tres dientes o tres cucharaditas del ajo molido (9 g). A tener en cuenta: Si bien el ajo es más potente si se consume crudo, podría provocar malestar estomacal. A fin de disminuir la posibilidad de que le irrite el estómago, incorpore el condimento crudo en una dieta balanceada.
Alivia: Diabetes, colesterol elevado, presión sanguínea alta, cardiopatías, estreñimiento y exceso de peso
Seleccionada por Elena Ivanina, gastroenteróloga y médica certificada en med. preventiva
“Las hojuelas crudas de avena remojadas en leche (de preferencia deslactosada) y refrigeradas toda la noche son una fuente estupenda de almidón. (Si se prepara de otra manera, también tendrá fécula, pero se perderá algo en la cocción.) El almidón no se digiere en el intestino delgado; por lo tanto, se fermenta en el colon, aumentando así la microbiota intestinal benéfica y disminuyendo la perjudicial, lo cual reduce el riesgo de cáncer de colon y alivia el estreñimiento. Además, reduce la cantidad de glucosa liberada, bajando así la demanda de insulina e inhibiendo la absorción de calorías; esto evita la resistencia a la insulina, la diabetes y el sobrepeso. Dicho nutriente también es una fuente inmejorable de ácidos grasos de cadena corta que ayudan a regular el apetito.
Porción: 1/2 taza (114 g). A tener en cuenta: Agregue sus sabores favoritos. Póngale manteca de almendras, semillas de chía, lino y frutas como bayas y bananas. Mézclelo y déjelo en la heladera toda la noche. Un desayuno repleto de nutrientes lo esperará por la mañana.
Alivia: Colesterol alto, resistencia a la insulina, cáncer y carrdiopatías variaciones en la glucemia.
Seleccionado por Will Cole, médico funcional y quiropráctico.
“Está demostrado que la palta ayuda a mejorar la salud cardiovascular y podría disminuir considerablemente los niveles de colesterol y triglicéridos gracias a sus grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se ha comprobado que estos ácidos grasos mejoran la función cognitiva y combaten la depresión, la ansiedad y la obnubilación, ya que son un combustible
más eficiente para el cerebro que la glucosa. La palta también contiene las vitaminas liposolubles esenciales A, E y K, así como electrolitos importantes (magnesio y potasio). Es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal (casi 4 gramos por pieza) y de fibra soluble (4.6 g)”.
Porción: 1/2 taza, en cubitos (75 g). A tener en cuenta: Si quiere que maduren más rápido, guárdelas en una bolsa de papel a temperatura ambiente; en dos o tres días deben estar listas. Guardarlas junto con una manzana acelera el proceso. ¿No quiere esperar? El aceite de palta es uno de los más saludables para cocinar. Además tiene un punto de humeo más alto que el de oliva, por lo que puede cocinar a temperaturas más altas.
Alivia: Mala salud intestinal, disfunción del sistema inmunitario, infecciones, inflamación, cáncer, cansancio, alergias y asma
Seleccionado por Robyn Opensha, psicoterapeuta y fundadora de greensmoothiegirl.com
“Los tíbicos o el kéfir deagua, como se le conoce popularmente a esta bebida fermentada efervescente, es una de las formas más sencillas y baratas de llevar probióticos vivos al intestino. Hacer su propio kéfir (de preferencia con agua de coco orgánica) es la mejor opción (encontrará una receta en el texto verde). Bastará tan solo un día para que el agua de coco esté tan burbujeante como el agua mineral y adquiera un sabor maravillosamente ácido. Es imposible exagerar la importancia de consumir cultivos y alimentos fermentados: las enzimas y probióticos vivos son indispensables para la salud intestinal, cuyos efectos se dejan sentir en todas las demás áreas. La mayor parte de nuestro sistema inmunitario vive en el intestino, por eso, cuando funciona bien, los beneficios van más allá de la digestión. Los probióticos aumentan la energía, protegen de enfermedades, mejoran el aspecto de la piel, y contribuyen a la función cognitiva y a gozar de una salud mental óptima”.
Porción: 1 taza (250 ml). A tener en cuenta: Es fácil hacer su propia bebida. Puede comprar granos de kéfir online o en dietéticas . También se los conoce como tíbicos y cristales de agua japoneses, en realidad no son granos, sino concentraciones de bacterias, levadura y dextrano (un tipo de azúcar) que parecen grajeas de jalea. En tres tazas de agua de coco orgánica (o una solución de agua y azúcar) vierta de dos a cuatro cucharadas de los granos. Tape y manténgalo a una temperatura de entre 20 y 29 grados Celsius) con objeto de permitir su fermentación. Deje reposar un día y vacíe el líquido (tómeselo o agréguelo a batidos u otras bebidas), pero deje los cristales y la sustancia que parece una medusa, esa es la “madre”. Agregue más líquido para hacer otro lote al día siguiente. Puede usar la misma materia prima varias veces.
Alivia: Inflamación, sistema inmunitario, cáncer, hipertensión, cardiopatías y molestias óseas.
Seleccionado por Samantha Attard, doctora en nutrición y profesora de yoga
“Los estudios demuestran que el jugo de granada tiene más compuestos antiinflamatorios que el de arándanos, de uvas Concord o de cerezas negras. Se los recomiendo a mis pacientes que están pasando por reglas dolorosas, ya que reduce la inflamación y los calambres, al tiempo que aporta una pequeña (pero saludable) alza de azúcar en momentos en que las mujeres experimentan una baja en su glucemia. Las investigaciones indican que la bebida regula los niveles de colesterol y de antígeno prostático específico en hombres con cáncer de próstata. Durante cientos de años se ha utilizado en pacientes con diabetes o síndrome metabólico. Escogí el jugo porque es difícil encontrar la fruta todo el año. Aporta vitaminas concentradas y fenoles antiinflamatorios; es más fácil de digerir que la fruta entera”.
Porción: 1 taza (250 ml). A tener en cuenta: Poner semillas de granada a su ensalada podría mejorar el aspecto de su piel. Los científicos han descubierto que sus nutrientes ayudan a proteger a la dermis del daño solar y quizá también del cáncer cutáneo.
Alivia: Cáncer, cisfunción hepática, inflamación, diabetes, deterioro mental o físico producto de la edad y afecciones cardíacas.
Seleccionados por Lisa Reed, experta en salud física y entrenadora de fortalecimiento físico.
“El germinado de brócoli tiene sulforafano, un antioxidante que combate el cáncer y contiene propiedades antimicóticas, antiinflamatorias y neuroprotectoras; podría incluso prevenir la diabetes y mitigar el envejecimiento. El brócoli, la coliflor, los repollitos de Bruselas, y el repollo contienen dicho componente, pero nuestra estrella tiene la mayor concentración identificada, hasta 100 veces lo presente en el brócoli maduro. Puede comprar los brotes, pero es divertido cultivarlos en un frasco para conservas (siga las instrucciones a continuación). Debido a que el sulforafano se evapora con la cocción, yo los echo en una ensalada o los esparzo sobre mi tortilla de claras de huevo en la mañana”.
Porción: ½ taza (64 g). A tener en cuenta: Para cultivar sus brotes, ponga de 2 a 3 cucharadas de semillas de brócoli en un frasco para conservas de 1 o 2 litros y cúbralas con unos cuantos centímetros de agua purificada. Cierre el frasco con una tapa germinadora de alambre y póngalo en un lugar oscuro y cálido. Después de 8 horas, escurra el agua y enjuague las semillas. Regrese el recipiente al mismo lugar y voltéelo; enjuague las semillas dos veces al día. Cuando se asomen hojas color verde oscuro (en una semana), puede comerlo.
Alivia: Trastornos emocionales, resión sanguínea alta y cardiopatías
Seleccionado por Ash Nadkarni, psiquiatra y profesora en la Facultad de Medicina de Harvard.
“Los flavonoides, presentes en el chocolate oscuro, fortalecen el ánimo al estimular la circulación sanguínea del encéfalo y optimizar la función ejecutiva. También incrementan la secreción de serotonina y otros químicos potenciadores del ánimo que se encuentran naturalmente en la sangre. Eso por no mencionar el gozo de disfrutar lo que come, ya que también propicia la liberación de endorfinas. Debido a sus propiedades antioxidantes, cada vez se investiga más al chocolate oscuro porque fortalece el sistema inmunitario, disminuye la presión sanguínea y protege el corazón”.
Porción: 30 g. A tener en cuenta: Para aprovechar los flavonoides al máximo, consuma chocolate con 70 por ciento o más de cacao (no más de una porción al día).
