Alimentos que afectan negativamente al sueño

“Dormir menos de siete horas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares que incluyen hipertensión e hipercolesterolemia, además de con una mayor inflamación que abruma los sistemas inmunes y antioxidantes del cuerpo”, explica la nutricionista Silvia López, responsable del departamento de Nutrición de Logik Clinic. La experta señala, además, que “la falta de sueño afecta al bienestar emocional, la función cognitiva, la salud física y el rendimiento durante el día” y recuerda que “los animales privados de sueño mueren en pocas semanas debido a cambios negativos en las funciones inmunes, metabólicas y endocrinas”.

Existen una serie de hábitos que pueden ayudarnos a dormir mejor, desde tomar cenas ligeras al menos dos horas antes de ir a dormir a evitar la práctica de actividades estimulantes a última hora de la tarde. Conviene, además, “evitar las siestas prolongadas y tratar de mantener unos horarios regulares”, señala la nutricionista, quien recuerda que la falta de sueño puede dar lugar también a un aumento de peso. “Las personas que duermen poco experimentan cambios hormonales que pueden afectar a su composición corporal, tendiendo a un aumento en la masa corporal grasa y a una disminución de la masa muscular”.

Dormir poco puede traducirse también en una menor tolerancia a la glucosa, ya que se necesita aproximadamente un 30% más de insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre. También se reducen los niveles de leptina (una hormona que genera sensación de saciedad) y se disparan los niveles de grelina (la hormona responsable de la sensación de hambre), además de que “si no tenemos un buen descanso lo más probable es que estemos tan cansados que nos cueste seguir una rutina de actividad física o que tengamos energía y ganas de ponernos a cocinar una comida sana”, recuerda López. Por otro lado, “las manifestaciones psicológicas de la fatiga, el sueño y el hambre son similares, de manera que nos podemos confundir: creemos que la fatiga es una señal de hambre, entonces comemos”.

Existen, además, algunos alimentos que también pueden afectar negativamente a la calidad del sueño y que deberíamos evitar si queremos dormir mejor.

Café, té y chocolate

López recuerda que si bien la cafeína no afecta a todo el mundo de la misma manera, pues el ritmo de vaciamiento gástrico, absorción y metabolización varía de una persona a otra, “es un estimulante del sistema nervioso central, responsable de controlar nuestras funciones voluntarias”. Esta actúa igual que la teobromina del cacao y la teofilina del té, todas ellas pertenecientes al ámbito de las metixaltinas, y además “es una sustancia diurética, lo que también nos perjudica a la hora de dormir, ya que podría provocar que nos tuviéramos que levantar repetidas veces para ir al baño”.

Especias 

López recuerda que “las comidas muy condimentadas o picantes perjudican la calidad del sueño, ya que aumentan la temperatura corporal y pueden provocar molestias digestivas”.

Legumbres

En realidad, no es del todo correcto que las legumbres puedan entorpecer el sueño, puesto que muchas personas las toman por la noche sin mayor problema. Lo que ocurre es que “son alimentos flatulentos, que pueden dar lugar a digestiones complicadas, cosa que puede hacer que durmamos peor”, explica el nutricionista Óscar Picazo, quien considera que, en realidad “más que alimentos concretos que nos hagan dormir peor, lo que sí tenemos en muchos casos son malos hábitos, como concentrar la ingesta sustanciosa del día a la hora de la cena, que provocan que las digestiones sean más lentas y pesadas y, por tanto, puedan dar lugar a una peor calidad del sueño”.

Para poder comer legumbres sin tener molestias digestivas, el truco es “hervirlas en agua cinco minutos, despreciar esta agua y posteriormente dejarlas en remojo entre 4 y 6 horas en la nevera”, explica López, quien recuerda que “las legumbres contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano que fermentan en el intestino y producen gas y flatulencia”. Se trata de azúcares solubles en agua que, una vez se eliminan hirviendo la legumbre, esta se digiere sin mayor problema.

Alcohol

Otro mito que conviene desterrar es que el alcohol puede ayudarnos a combatir el insomnio. “Aunque es cierto que en principio parece adormecernos, la realidad es que nos conduce a un sueño nada reparador. Además, igual que ocurre con el café, provoca hipersecreción del jugo gástrico, que puede dificultar el sueño”, señala López.

Melón

Dice el refrán que “el melón por la mañana es oro, por la tarde plata y por la noche mata”. No es del todo cierto, puesto que muchas personas pueden comer melón por la noche sin que este influya en la calidad del sueño. “Es cierto que a algunas personas les sienta mal tanto el melón como algunas frutas, verduras y cereales que contienen carbohidratos fermentables, los llamados carbohidratos FODMAP”, explica Picazo. Se trata de carbohidratos de cadena corta (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) que se absorben mal por el intestino delgado, “lo que puede provocar en algunos casos gases, malas digestiones e hinchazón abdominal”, explica el experto, quien señala, sin embargo, que “esto ocurre si se consumen a cualquier hora del día, no solo por la noche”. Para los que suelen tener digestiones pesadas, López recomienda no solo cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, sino “acostarse o dormir en una posición que mantenga el tronco superior elevado, de manera que el ácido no regurgite”.

¿Y los carbohidratos?

Un falso mito sobre el sueño y la alimentación es que no deben tomarse carbohidratos por la noche no solo porque nos pueden hacer ganar peso, sino porque dificultan las digestiones y por tanto pueden afectar al sueño. Picazo señala que a pesar de que “es una creencia que hasta ahora estaba muy extendida, ha sido desmentida por diversos estudios, ya que se ha demostrado que las personas que toman carbohidratos de noche podrían tener incluso una mejor situación hormonal y pérdida de peso”. Una de estas investigaciones, publicada en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, asegura que podría ayudar a bajar de peso, reducir la sensación de hambre durante el día y perder grasa abdominal.

Los estudios realizados hasta el momento sobre la materia son incapaces de discernir si el consumo de hidratos refinados es el responsable del insomnio

Por otro lado, el vínculo entre los hidratos de carbono refinados y su relación con el insomnio también ha sido estudiado en diversas ocasiones sin resultados concluyentes. Según una revisión de investigaciones publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, los estudios realizados hasta el momento sobre la materia son incapaces de discernir si el consumo de hidratos refinados es el responsable del insomnio o si, por el contrario, el hecho de no dormir nos empuja a un mayor consumo de este tipo de alimentos.

Los que ayudan 

Entre las viejas creencias que no son mitos encontramos aquella de que un vasito de leche antes de ir a la cama nos puede ayudar a dormir mejor. “Los lácteos, como la leche, contienen triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, que contribuye al establecimiento y mantenimiento del sueño. No obstante, es mejor no acompañarla con cacao, ya que este contiene un estimulante llamado teobromina”, explica López. Picazo, por su parte, añade que los plátanos también son buenas fuentes de triptófano, de manera que conviene incluirlos en nuestra dieta si tenemos problemas de sueño.

Que bien que has preguntado. Un fuerte abrazo.Diógenes.