Como funciona el Ayuno Intermitente

Existen muchísimas dietas así que no siempre es fácil conocer todas al detalle ni saber bien cuáles son sus beneficios y riesgos. Una de las tendencias más comentadas últimamente es el ayuno intermitente , también conocido como el “ayuno a intervalos”. Este tipo de dieta es muy popular entre atletas y para mucha gente que quiere perder peso resulta ser el método definitivo. ¿Pero qué es realmente el ayuno intermitente? ¿Cómo funciona? ¿Es peligroso ayunar así.

Analizamos los puntos clave del ayuno intermitente:

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

• El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
• Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras.
• Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.) están permitidas.

¿Cómo afecta al cuerpo?

El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

• El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
• Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
• La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.

Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

¿Ayuda a adelgazar?

Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perderás peso. A no ser que compenses los periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar. Puede pasar: este tipo de patrón alimentario no te dice necesariamente qué comidas puedes o no comer. Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías. Además el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante el periodo de comer mejor y de forma más eficiente.

Otros estudios han descubierto que una combinación del método 16/8 y el entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso como con pesos) puede reducir más grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo. ⁽¹⁾ No obstante, no se observaron indicios de ganancia muscular en los sujetos de los estudios.

Nota: este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para quienes tengan diabetes o tensión alta ni para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Recuerda que deberías consultar con un médico o un nutricionista profesional antes de cambiar tus hábitos alimentarios.

Combinar el ejercicio con el ayuno

Hay ciertos puntos que deberías tener en cuenta si quieres combinar ayunos (como el ayuno intermitente) con ejercicio físico: 

1. Si estás intentando adelgazar, por ejemplo, es muy importante que el déficit calórico sea moderado y que solo intentes perder 0,5-1% de peso a la semana. 
2. Incluye sesiones de fuerza en tu rutina de entrenamiento y aumenta la ingesta de proteína (ha de representar el 25% o más de tu ingesta energética total) para mantener la masa muscular.⁽²⁾ 
3. Además, conviene que entrenes justo antes de la comida más grande que hagas al día. Si, por el contrario, tu intención es combinar entrenamientos de alta intensidad con períodos de ayuno, te recomendamos que lo consultes de antemano con un médico o especialista en temas de nutrición y deporte.

¿Es apto para todos?

Si gozas de buena salud, podrías probar a ayunar de forma intermitente según tus objetivos. No obstante, no es aconsejable para ciertas personas.

Las personas con alguna de estas condiciones deberían evitar el ayuno intermitente:

• Diabetes y otro tipo de trastornos metabólicos
• Enfermedad cardiovascular
• Cáncer

Además, este tipo de ayuno no es apropiado para:

• Niños
• Mujeres embarazadas
• Mujeres en período de lactancia
• Personas de edad avanzada
• Personas que han tenido trastornos de la alimentación

Los ayunos y el aspecto social

El ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso, pero ¿te has parado a pensar en el aspecto social?
Imagínate: unos amigos te invitan a un cumpleaños. En la mesa te encuentras todo tipo de comida y tus amigos se sirven una generosa ración. ¿Y tú? ¿Te sientas al lado y bebes agua? ¿Y qué pasa si además también has quedado para cenar? Si quieres planear tus ayunos bien, tienes que poder disfrutar de la comida con tus amigos y familia. Pero en términos generales, este tipo de patrón no te deja mucha libertad para improvisar, así que recuerda no aislarte: ¡el aspecto social también forma parte de una vida saludable!

El ayuno intermitente definitivamente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para perder grasa corporal. Como no se trata de un estilo de alimentación flexible y espontáneo, si tu estilo de vida necesita ese margen de flexibilidad, es más recomendable que pruebes otras técnicas, como las que se centran más en los macronutrientes, en las que puedes comer lo que quieras siempre y cuando te mantengas dentro de los parámetros de macronutrientes que te has marcado. 

¿Qué hacer cuando te da hambre?

Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos, lo cual tiene sentido si te saltas la comida. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entre comidas, puedes probar a beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.

Consejos para empezar:

Si quieres probar el ayuno intermitente, deberías tener en cuenta los siguientes consejos:

1. No exageres con las proporciones de comida después de haber ayunado.
2. No se trata de hacer barra libre después de ayunar: adopta hábitos alimentarios adecuados siguiendo una dieta saludable y equilibrada. Para ello, lo mejor es seguir el mantra de “¡Come comida real!”. Decántate por alimentos ricos en fibra (fruta, verdura, legumbres, cereales de grano entero), proteína de calidad (pescado, soja, huevos, legumbres) y grasas buenas (aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate). 
3. Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar. Esta herramienta puede ayudarte a calcular tus necesidades hídricas. 
4. Ten paciencia. Quizás te cueste habituarte a ayunar de este modo, pero puedes beber cafés o tés sin azúcar cuando sientas que te entra hambre.
5. Haz entrenamientos de fuerza con regularidad y asegúrate de comer suficiente proteína para no perder masa muscular.
6. Recuerda que la comida más sustanciosa debería ser después de los entrenamientos.
7. ¡El descanso es muy importante! La falta de sueño puede provocar un aumento de peso. Dedica al descanso el tiempo que se merece 
8. El ayuno intermitente no es aconsejable para todos. Antes de empezar conviene consultarlo con un médico o nutricionista. 

En resumen:

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para reducir la grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya que no puedes llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Recuerda que ayunar solo es una herramienta para hacer de vez en cuando (¡y siendo consciente de lo que se hace!). No se trata de dejar de comer: lo importante es seguir una dieta sana y equilibrada.

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