Meditación y respiración para frenar la ansiedad en una depresión

La ansiedad es uno de los síntomas más comunes de la depresión. Resulta especialmente preocupante porque impide que el individuo realice sus actividades cotidianas sin agobiarse.

Por suerte, la ansiedad durante una depresión puede controlarse fácilmente mediante sencillos ejercicios. Si se practican de forma habitual se puede alcanzar un estado de relajación que ayuda a que el tratamiento médico siga su curso. Estos sencillos ejercicios no pretenden sustituir la intervención de un médico, que debe realizar el diagnóstico adecuado. Pero sí que pueden servir como una pequeña ayuda, ya que no tienen ningún tipo de efectos secundarios. Además, ayudan a conciliar el sueño y descansar mejor y mejoran la digestión.

Se pueden practicar ejercicios de relajación, respiración abdominal y meditación.

Ejercicios de relajación

Los ejercicios de relajación se realizan en un lugar tranquilo, donde no haya mucho ruido. Es posible poner algo de música a volumen bajo, normalmente escogiendo piezas relajantes (nada de música estridente).

Para alcanzar la relajación es preciso tumbarse hacia arriba con las piernas separadas y los brazos en paralelo al cuerpo. También es posible hacerlos sentado, en una silla cómoda o sillón, con las piernas separadas y los antebrazos apoyados en los músculos. La cabeza debe recostarse sobre el pecho. Se debe permanecer así durante unos minutos. Es bueno repetir un par de veces al día, tras levantarse y poco antes de irse a la cama.

Ejercicios de respiración abdominal

Existen diversos ejercicios de respiración. Lo que más se utiliza es la Respiración Abdominal, que ayuda a fortalecer el diafragma, lo que disminuye la demanda de oxígeno y por tanto hará falta una energía menor para respirar.

Consiste en tumbarse boca arriba, poner una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen, para poder sentir los movimientos del diafragma al respirar. Se trata de inspirar lenta y profundamente con la nariz, dejando la mano en el pecho totalmente quieta, mientras que la otra subirá y bajará al ritmo de la respiración. De esta forma se sienten los movimientos del diafragma.

Después se retiene el aire durante unos segundos, contando hasta tres. A continuación se expira, bajando la mano del abdomen, y dejando la otra totalmente quieta.

El ejercicio se debe repetir tres veces al día.

Ejercicio de meditación

Para practicar el ejercicio de meditación es bueno elegir la posición más cómoda posible, por norma general sentándose en el suelo, en una silla, en el sofá o donde se esté mejor. Tras cruzar las piernas, la espalda debe permanecer lo más recta posible, sin que eso implique que se tensionen los hombros o el cuello.

Las manos se colocan relajadamente cada una sobre la pierna más cercana, con las palmas hacia arriba. También se puede dejar reposar el brazo sobre las piernas, pero coger la mano derecha con la izquierda. Una vez en esta postura se inicia una respiración tranquila y suave por la nariz, sin abrir la boca.

Tras cerrar los ojos, se puede visualizar un paraje tranquilo, como un riachuelo, rodeado de hierba, con sonidos del campo relajante. A continuación, se debe imaginar una llama que supuestamente baja lentamente recorriendo todo el cuerpo de la persona que realiza el ejercicio, purificando y tranquilizando cada uno de sus órganos. Normalmente realiza el siguiente recorrido: entra por la garganta, se dirige al corazón, y desde allí se divide en varias partes que van hacia las manos y las piernas.

Si al individuo le asaltan pensamientos negativos o preocupantes durante el ejercicio, no debe intentar pensar en otra cosa, sino simplemente no dejar que estos le alteren y dejarlos marchar. Finalmente, la mente quedará despejada, en armonía interior.

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