Siropes y Miel, alternativas al azúcar
A estas alturas, los que nos preocupamos por nuestra salud y tratamos de seguir una dieta equilibrada, sabemos que se consume más azúcar del recomendable, con las consecuencias para la salud que eso acarrea, sobre todo relacionadas con el sobrepeso y la diabetes. Por este motivo, muchos hemos buscado el ansiado sabor dulce en sustitutos del azúcar. Cada vez hay más oferta, desde el azúcar moreno, a edulcorantes como el aspartamo, el eritritol, la sacarina, la estevia, etc.
En el primer artículo de la serie «Azúcar y otros edulcorantes» concluimos que el azúcar moreno no es más saludable que el azúcar blanco. En siguiente artículo analizaremos al resto de edulcorantes. Hoy vamos a ver qué ocurre con los llamados edulcorantes naturales, como la miel y los siropes.
¿Qué es la miel?
Las abejas recolectan el néctar de las flores (miel de flores) o las secreciones de partes vivas de plantas o excreciones de insectos chupadores de plantas (rocío de miel), lo transforman gracias a la enzima invertasa que contienen en la saliva y lo almacenan en los panales donde madura hasta convertirse en miel.
La composición de la miel es la siguiente, aunque varía según el origen del néctar y el clima:
El azúcar blanco y el azúcar moreno son sacarosa al 85-100%. La miel contiene en un 70-80% fructosa y glucosa —los monosacáridos que conforman la sacarosa—. En todos los tipos de miel, los azúcares conforman más de 85% de su composición.
Con respecto al aporte calórico, el azúcar tiene 4 kcal por gramo, mientras que la miel tiene unas 3 kcal por gramo. Esta disminución se debe al agua que contiene.
El índice glucémico (IG) de un alimento es otro valor a tener en cuenta. El IG determina la velocidad con la que un alimento hace aumentar los niveles de glucosa en sangre, de modo que los alimentos de alto IG se restringen en dietas para diabéticos o propensos a padecer diabetes. También reducen la saciedad, por lo que se suelen desaconsejar en dietas para perder peso. La miel tiene un IG de 60-65. El azúcar común tiene un IG de 70. Ambos son valores elevados y similares, así que tampoco es un dato que haga a la miel mejor que al azúcar común.
En la miel encontramos un 1% de otras sustancias que sí tienen valor nutricional, como minerales, vitaminas y aminoácidos, y es por ello por lo que se le atribuyen propiedades antioxidantes, entre otras. También contiene una pequeña porción de agua oxigenada, responsable de que en la antigüedad y en caso de emergencia, se utilizase miel como cicatrizante y bactericida.
La proporción de nutrientes es tan pequeña que necesitaríamos comer grandes cantidades de miel para que el aporte fuera significativo. Y eso es precisamente lo que no debemos hacer. El beneficio que pudiesen suponer sus nutrientes queda eclipsado por la enorme cantidad de azúcares que contiene la miel. Si queremos nutrientes, no los busquemos en la miel.
¿Qué son los siropes?
Los siropes o jarabes son jugos que se extraen de diferentes plantas que posteriormente se tratan para eliminar parte del agua y concentrar sus azúcares. Los siropes son disoluciones acuosas con un contenido en azúcares que oscila entre el 70 y el 90%. Los más conocidos son el sirope de arce y el sirope de agave.
El sirope de arce, edulcorante típico canadiense, se extrae del tronco de diferentes tipos de arces. Es el sustituto de la miel que suele emplearse en cocina vegana. Para producir el sirope se extrae el jugo del tronco de los arces y se calienta hasta conseguir la consistencia deseada. Algunos productores además le añaden grasa en forma de manteca.
El sirope de agave se extrae del corazón del agave, planta típica de México. Para su elaboración se corta la planta y se extrae la savia, denominada aguamiel, que es consumida por los nativos como una bebida refrescante. Si la savia se fermenta obtenemos pulque, bebida alcohólica tradicional de México. También se emplea para fabricar tequila. El proceso de obtención del sirope es por degradación enzimática de los carbohidratos, principalmente fructosanos, en azucares simples. Posteriormente se filtra y se concentra por calentamiento hasta alcanzar una viscosidad similar a la miel, de forma muy parecida a cómo se obtiene el sirope de arce o cualquier otro sirope vegetal.
Tanto el sirope de arce como el sirope de agave tienen un IG de 55 y aportan una media de 3 kcal por gramo. La diferencia con el azúcar se debe a la cantidad de agua y a la elevada proporción de fructosa. La composición media de ambos siropes es:
La principal diferencia entre los siropes y la miel es que los siropes contienen una mayor cantidad media de fructosa. El sirope que más fructosa contiene es el llamado jarabe de maíz, también conocido como jarabe de maíz de alta fructosa. Aunque la fructosa y la glucosa aportan casi las mismas kcal, la fructosa tiene una capacidad edulcorante más potente, por lo que suele emplearse menos cantidad para obtener el mismo dulzor.
De media, el 5% de cualquiera de estos siropes contiene otro tipo de sustancias con valor nutricional, como vitaminas, minerales y aminoácidos, responsables, entre otras cosas, de los diferentes sabores y aromas de los siropes. El porcentaje es muy pequeño como para tenerlo en consideración como aspecto saludable, ya que, como pasaba con la miel o con el azúcar moreno, habría que consumir una elevada cantidad de estos edulcorantes para conseguir una porción significativa de nutrientes. La enorme cantidad de azúcares ensombrece la posible bondad de sus nutrientes.
Para algunos consumidores, la ventaja de este 5% de nutrientes y otras sustancias es organoléptica. De ninguna manera debería aconsejarse el consumo de miel o siropes alegando valor nutricional y otros aspectos saludables, porque no son ni ciertos ni relevantes.
Consideraciones metabólicas de siropes, miel y otros edulcorantes de alto contenido en fructosa.
A diferencia de la glucosa, que se absorbe instantáneamente produciendo un aumento y disminución rápida de energía, la fructosa se metaboliza más despacio y en parte es almacenada como reserva por el hígado en forma de glucógeno. El exceso acaba convirtiéndose en grasa. Sin embargo, puesto que la fructosa se transforma en glucosa y produce una elevación glucémica en sangre, no se considera un edulcorante recomendable para las personas con diabetes, tal y como se creía erróneamente en el pasado.
El hecho de que toda la fructosa tenga que ser metabolizada por el hígado (mientras que la glucosa se metaboliza en todo tipo de células) tiene implicaciones sobre la salud. Actualmente se está analizando la relación entre un consumo excesivo de fructosa y algunas patologías como la diabetes tipo II, la obesidad y sus enfermedades cardiovasculares asociadas, el hígado graso no alcohólico y el síndrome metabólico. Patologías que, hasta ahora, asociábamos al consumo excesivo de azúcar común, entre otros, y que hoy en día extendemos a estos otros edulcorantes de elevado contenido en azúcares como la fructosa.
Puede resultar curioso que un alimento con un IG medio, como muchos siropes, esté relacionado con la obesidad. Esto tiene una razón metabólica que lo explica: el hígado focaliza toda la actividad en la fructosa, lo que causa un cese en la actividad digestiva normal. La consecuencia es que se reducen los niveles de insulina y leptina, y aumenta el nivel de la hormona ghrelina, encargada de controlar el apetito, con lo cual, cuando consumimos fructosa, no sentiremos saciedad.
Conclusiones
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es reducir el consumo de azúcar libre hasta los 25 g diarios (exactamente al 5% de las calorías diarias consumidas). En la recomendación de la OMS se hace una clara distinción entre azúcar libre y azúcar intrínseco. El azúcar intrínseco es el que de serie contienen las frutas y las verduras, y sobre el que no hay restricción de consumo. El azúcar libre es el que sí debemos minimizar. El azúcar libre lo añadimos a los alimentos como azúcar común y es el que se utiliza como un ingrediente más en alimentos procesados (sean aparentemente dulces o no). La OMS también denomina azúcar libre la miel y los siropes, ya que su consumo ocasiona una respuesta metabólica de consecuencias análogas a las que produce el consumo de azúcar común.
Tanto la miel como los siropes tienen un contenido en azúcares elevado, que varía entre el 70% y el 90%. El resto es agua, y una cantidad mínima de nutrientes, vitaminas y minerales. Estos nutrientes son tan escasos que, cualquiera de las propiedades beneficiosas que pudiesen aportarnos, quedan ensombrecidas por el alto contenido en azúcares. Si queremos nutrientes, no los busquemos en la miel o en los siropes.
En definitiva, si la recomendación es disminuir la ingesta de azúcar libre, disminuyámosla, no busquemos soluciones mágicas. Tanto la miel como los siropes son azúcares con nombres y presentaciones atractivas, que evocan salud y naturalidad. Son azúcares con un bonito disfraz.
Principales fuentes consultadas:
Recomendaciones sobre el consumo de azúcares de la Organización Mundial de la Salud [PDF]
Wikipedia: Maple syrup.
Directo al paladar: Qué es el sirope de agave, origen y usos en la cocina.
Morselli, Mariafranca; Whalen, M Lynn (1996). “Appendix 2: Maple Chemistry and Quality”. In Koelling, Melvin R; Heiligmann, Randall B. North American Maple Syrup Producers Manual. Ohio State University.
Gominolas de petróleo: ¿Es cierto que la miel no se estropea? El comidista: ¿Existen alternativas sanas al azúcar? Forristal, Linda (2001). The Murky World of High-Fructose Corn Syrup.
Teff, K. L.; Elliott, S. S., Tschöp, M., Kieffer, T. J., Rader. D., Heiman, M., Townsend, R. R., Keim, N. L., D’Alessio, D., Havel, P. J. (2004). “«Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women.» J Clin Endocrinol Metab. 89 (6): 2963-72.
Sobre la autora: Déborah García Bello es química y divulgadora científica
