La col Kale o col rizada, es una crucífera que lleva ya un tiempo causando furor. Desconocida para la mayoría de nosotros hasta hace relativamente poco, se trata de una hortaliza muy conocida y utilizada para alimentar a los animales. Hoy Chefs, nutricionistas, actrices y modelos no dejan de difundir sus beneficios, y parece que este superalimento ha venido para quedarse.

Hablamos de uno de los vegetales con perfil nutricional más completo, perfecto para la dieta de un deportista

Propiedades y beneficios del Kale

De hoja color verde intenso, sabor amargo y textura áspera, esta col tan alabada aporta grandes beneficios a nuestra salud. Se trata de un vegetal sumamente completo, de la familia cuyo nombre botánico es Brassica oleracea, a la que pertenecen la coliflor, col, repollo, brócoli y coles de Bruselas.

¿Cuáles son sus propiedades?

Contiene unos elevados valores en vitaminas y un alto contenido en minerales esenciales para el organismo. Se trata de una auténtica maravilla nutricional que nos ofrece la naturaleza.

• Alto contenido en hierro. Más elevado que la carne de vacuno.
• Alto contenido en calcio. Es un alimento muy recomendado para mantener los huesos en buen estado, y fundamental para el correcto funcionamiento de la actividad celular.
• Alto contenido en Omega-3.
• Rico en otras Vitaminas:
  • Es uno de los alimentos con más concentración de vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea y eficaz para promover la fijación del calcio en los huesos. Una taza de kale supone un aporte 7 veces mayor a la cantidad diaria requerida para un adulto.
  • Alto contenido en betacarotenos que el organismo convierte en Vitamina A. Fundamental para proteger la vista y el sistema inmunitario entre otros beneficios.
  • Alto contenido en Vitamina C.
• Rico en minerales. Aparte de FE y CA, contiene una cantidad considerable de Potasio y Magnesio.
• Ayuda a combatir el colesterol, ya que actúa como secuestrador de bilis en el estómago, siendo esta una forma de colesterol procesada por el hígado, evitando su reabsorción.
• Prevención del cáncer. Esta característica la comparte el Kale con las demás crucíferas, como por ejemplo el brócoli, gracias a los glucosinolatos.
• Poder antioxidante. Gracias a los carotenoides y flavonoides.

Todas estas propiedades nutricionales, con un aporte calórico que ronda las 45 Kcal por cada 100 gramos hacen del Kale un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.

Cómo incluir el Kale en nuestra dieta.

• EN CRUDO. Ya sabéis que las propiedades nutritivas de los vegetales se mantienen intactas si los consumimos en crudo. Por eso, siempre es recomendable que, aunque lleguen el frío acompañéis vuestro plato principal caliente con una ensalada. La hoja de Kale es muy dura, y por eso conviene masajearla al aliñarla, para conseguir que el aliño empape bien. Otra forma estupenda de consumirlo crudo es en batido, junto con otras hortalizas y frutas.
• SALTEADO. Con un poco de ajo, y cebolla pochada para darle un toque de dulzor. Cocinado de esta manera puede servir perfectamente para hacer una tortilla.
• AL HORNO. Nada más fácil que prepararlas de esta forma, asadas unos minutos en el horno, convirtiéndolas en crujientes chips.
• BLANQUEADO: En agua hirviendo 30 segundos y remojando enseguida en agua con hielo, perderá pocas de sus propiedades, manteniendo aún su firmeza y su color verde intenso. Sécalo bien, e incluso lo podrás congelar. Deja volar tu imaginación y úsalo como usarías otra hortaliza de hoja

Ensalada de kale

Esta es la mejor manera de hacer ensalada de kale (col rizada) para que le guste a toda tu familia. Esta ensalada queda suave, muy bien sazonada y llena de sabor y nutrientes.

Ingredientes  

• Un manojo de kale
• 1 cucharadita de aceite de oliva, almendra o de aguacate (palta)
• 1 cucharadita  de sal de mar
• 2 o 3 zanahorias
• 2 Cucharadas de cilantro picado
• 2 Cucharadas de semillas de girasol
• 1 aguacate en cuadritos
• 2 Cucharadas de jugo de limón
• 2 Cucharadas de salsa de soja
• 1 rábano rebanado súper delgadito opcional

Instrucciones 

• En un bol o donde vayas a preparar la ensalada. Pon solo las hojas del kale ya limpias y en pedacitos. Ponle la sal y la cucharadita de aceite de oliva y masajéalas, esto ayuda a suavizarla.
• Cuando se vean un poco “marchitas” las hojas ponle el resto de los ingredientes. Mezcla con cuidado y sirve inmediatamente