Hábitos alimenticios en cuarentena: qué hacer y qué no

Pérdida de rutinas. Una alteración que ha causado la cuarentena es el desorden en los horarios de la ingesta de alimentos. Esto se traduce en ayunos prolongados, saltarse comidas o, incluso, comer de más. Cualquiera de estos hábitos, precisó la médico nutrióloga Carmen González, debilitan el sistema inmunológico y nos hace más susceptibles a la infección por el SARS-CoV-2. Además de que pueden agravar patologías preexistentes.

Como ejemplo describió el caso de quienes se levantan tarde, omiten el desayuno y luego realizan una sola comida al día, en horario vespertino o nocturno, para unificar el almuerzo y la cena.

Por el contrario hay personas que, como respuesta a la situación que vivimos, consumen “cantidades excesivas de alimentos” como galletas, helados, tortas, papitas, tostones, etc.  La especialista explicó que esto ocurre porque ante el estrés, “el cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que nos incita a ingerir alimentos con azúcar y grasas saturadas“.

González detalló que “la ansiedad por comer” nos lleva a “picar” constantemente y a”elegir productos que sabemos de sobra que no nos convienen”. Entre las causas de este tipo de trastorno alimenticio enumeró las pocas horas de sueño o sueño de mala calidad, la deshidratación, preocupaciones diarias,  tensiones, baja autoestima y los desequilibrios hormonales.

Hambre real vs. Hambre emocional

La nutrióloga señaló que existe un recurso que puede ayudar a que las personas identifiquen si el hambre que sienten es real. La táctica consiste en hacerse, a modo reflexivo, las siguientes cuatro preguntas:

1️⃣  ¿Me saciaría con una fruta, un puñado de almendras, un bocadillo integral sano o un plato saludable? (Si dice que sí, pero que luego comería algo más la respuesta es «no»)

2️⃣  ¿Hace más de cuatro horas que he comido?

3️⃣  ¿Podría esperar sin problemas treinta minutos más antes de comer?

4️⃣  ¿He bebido suficiente agua hoy?

Si las cuatro respuestas han sido afirmativas ✅, explicó, lo más seguro es que se trate de hambre fisiológica.

Si todas son negativas, dijo, “pruebe a beber un buen vaso de agua primero”. Muchas veces cuando sentimos hambre o ganas de picar, explicó, “no es más que una señal del cuerpo pidiendo agua, la cual, debido a una especie de cortocircuito en la hipófisis, interpretamos erróneamente como una señal de hambre”.

Entre otras recomendaciones, González llamó a hacer esfuerzos por respetar los horarios alimenticios, evitar la cafeína, mantener algún tipo de ejercicio, evitar hacer alguna otra actividad mientras se come (como ver TV).

Para contrarrestar la ansiedad, dijo, es importante consumir alimentos ricos en magnesio, vitaminas del complejo B, que participan en la formación de serotonina (para la salud emocional y neurológica) y vitamina C, que además ayudan a fortalecer el sistema inmunológico: como cereales integrales, caldos o sopas, todo tipo de frutas (destacó la naranja) y vegetales (especialmente de hojas verdes), así como el aguacate.

De sentir ansiedad, se deberían omitir los jugos de frutas y el pan blanco, esto último porque “la harina blanca altamente procesada provoca altos picos de azúcar en sangre, lo que puede causar un vaivén de energía negativo que favorece la ansiedad y la depresión”.

Rendir y sustituir alimentos

El médico nutriólogo Johnny Marante coincidió con González al recalcar la importancia de mantenerse hidratado, ya que el agua “regula el buen funcionamiento de las células y favorece el transporte de nutrientes”, así como diferenciar entre esa hambre real y lo que llamó el “hambre emocional”.

Para aliviar el bolsillo recomendó que al comer granos, acompañados con un cereal como arroz o pasta, se agreguen una o dos cucharaditas de tofu rallado. “Eso mejora mucho el aporte de proteínas porque los granos no tienen los aminoácidos completos como la carne o el pescado. Agregándole el poquito de tofu pudiese mejorarlo. Y creo que el tofu rinde más por cucharaditas que el kilo de carne”, dijo.

El especialista indicó que, además, se puede sustituir el arroz y la pasta “por yuca, apio o ñame que también son carbohidratos”. Si no se tiene harina para las arepas o pan, se pueden sustituir por plátanos, papas, panquecas de avena, batata “o casabe que también es un poco más económico”.

Recalcó que las frutas son insustituibles, pero sugirió comprar las que sean de la estación o temporada para disminuir el costo. Aconsejó que entre vecinos compren producto al mayor y se organicen para monitorear los precios más bajos en negocios de la zona.

Higiene al manipular alimentos

El doctor Marante recordó que, aunque no se ha comprobado que el coronavirus se transmita por la ingesta de alimentos, “estos pueden ser un vehículo de diseminación del virus, porque se pueden contaminar”.

Señaló que, por ejemplo, no hay problemas con ingerir productos como jamón o queso, siempre que se cumplan con las normas de higiene en casa y se vigile que los negocios o locales donde adquirimos comida también apliquen estas medidas.

“Las personas tienen que usar su tapabocas, guantes, todos los insumos se deben limpiar antes y después de la faena. No hay que hablar cuando estás cocinando o sirviendo alimentos. El personal que tenga síntomas debe irse para su casa”, recalcó.

Alimentación de los niños

“Tenemos una emergencia sobre otra emergencia”, aseveró la pediatra y nutrióloga Ingrid Soto. Esto al recordar que en el país ya existía un problema de desnutrición previo a la pandemia.

La jefa del Servicio de Nutrición del Hospital J. M. de los Ríos pidió cuidar la alimentación especialmente durante los dos primeros años de edad de los niños. “Quienes padecen desnutrición en esa etapa sufrirán secuelas para el resto de su vida”, expresó.

Consideró que promover la lactancia materna, con las debidas medidas de higiene, sigue siendo vital. “Luego hay que comenzar la alimentación complementaria a los seis meses e incorporar frutas y vegetales todos los días”, dijo y mencionó el cambur ? por sus propiedades y su costo. Entre otras recomendaciones, sugirió realizar listas de compras para agilizar el tiempo que se permanece en los establecimientos de expendio de alimentos.

Soto señaló que, al estar suspendidas las clases presenciales, muchos escolares se levantan tarde y se saltan el desayuno. Además, muchos ya no cuentan con las comidas que les brindaban a través de los programas de alimentación y eran una ayuda para el presupuesto en casa.

Efecto cocuyo