A pesar de su alto contenido graso, las almendras son enormemente saludables y muy nutritivas. Aquí repasamos sus más importantes beneficios.
La almendra es la semilla comestible del árbol Prunus dulcis, comúnmente conocido como almendro. Este árbol es nativo de Medio Oriente, pero actualmente es Estados Unidos el mayor productor de almendras del mundo. Las que usualmente se compran en cualquier negocio tienen la vaina removida, y se venden tanto crudas como tostadas e incluyen un perfil nutricional muy atractivo. Un puñado pequeño de alrededor de 28 gramos contiene:
Además, contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo. 28 gramos incluyen apenas 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles. Es importante subrayar que entre el 10 y el 15 % de las calorías de una almendra no son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difícil acceso y se descompone.
Las almendras también son altas en ácido fítico, una sustancia que enlaza a ciertos minerales y evita que sean absorbidos. Esto significa que la cantidad de hierro, zinc y calcio que puede conseguirse de ellas se ve reducida.
Resumiendo: Las almendras poseen un alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas, fibra, proteína y muchos nutrientes importantes.
Los antioxidantes (sustancias que protegen al organismo del daño oxidativo, que contribuye al envejecimiento y a varias enfermedades) están presentes en la parte marrón de la piel que recubre las almendras. Por esta razón, las almendras peladas a las que se les remueve esta cáscara no son una buena elección desde el punto de vista de la salud.
Un estudio clínico realizado sobre 60 fumadores de sexo masculino encontró que 84 gramos de almendras al día reducía los biomarcadores de estrés oxidativo entre un 23 y un 34 % en un periodo de cuatro semanas. Estos hallazgos apoyan, a su vez, a los de otra investigación en la cual consumir almendras junto con las principales comidas del día también redujo algunos marcadores de daño oxidativo.
Resumiendo: Las almendras son altas en antioxidantes que pueden proteger a las células del daño oxidativo, gran contribuyente al envejecimiento y a varias enfermedades.
La vitamina E también está dentro del grupo de los antioxidantes, y su función puntual es proteger las membranas celulares del daño oxidativo y las almendras están entre las mayores fuentes de vitamina E del mundo: como ya describimos, provee el 37 % de la dosis diaria recomendada. Varios estudios han ligado un mayor consumo de vitamina E con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer.
Resumiendo: Las almendras son una enorme fuente de vitamina E, la cual está relacionada con muchos beneficios para la salud.
En general, todos los frutos secos son bajos en carbohidratos y a la vez altos en grasas saludables, proteínas y fibras. Esto los convierte en un alimento ideal para diabéticos. Pero lo que hace destacar a las almendras es su alto contenido de magnesio. Este mineral está involucrado en más de 300 procesos orgánicos, incluyendo el control de la azúcar en sangre.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg. y 50 gramos de almendras proveen casi la mitad: alrededor de 150 mg. y entre el 25 y el 38 % de las personas con diabetes tipo 2 tienen una ingesta deficiente de magnesio. Corregir ese problema baja significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina. Esto indica que los alimentos altos en magnesio, como las almendras, podrían ser muy útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, problemas de salud enormemente difundidos en la actualidad.
Resumiendo: Las almendras tienen un altísimo contenido de magnesio, un mineral que la mayoría de las personas no incorpora en cantidad suficiente. Una ingesta adecuada de magnesio podría servir para combatir tanto el síndrome metabólico como la diabetes tipo 2.
El magnesio en las almendras también puede ayudar a bajar la presión sanguínea. La deficiencia de magnesio suele estar ligada a problemas de presión, independientemente de si se tiene obesidad o no. Algunos estudios han mostrado que corregir esos niveles bajos puede llevar a grandes reducciones en la presión sanguínea. Considerando que la mayoría de los adultos no consume la cantidad de magnesio recomendada por día, agregar almendras a la dieta podría tener un gran impacto.
Resumiendo: Los niveles pobres de magnesio en la dieta están fuertemente ligados a la presión sanguínea alta y agregar almendras podría ser beneficioso para la presión sanguínea.
Un estudio de 16 semanas practicado sobre 65 sujetos pre-diabéticos encontró que una dieta con un 20 % más de calorías provenientes de almendras hizo descender el colesterol LDL en un promedio de 12.4 mg/dL (16).
Otra investigación halló que 42 gramos de almendras por día bajó los niveles de colesterol LDL en 5.3 mg/dL, mientras mantenía el colesterol “bueno” HDL. Además, ayudó a reducir la grasa abdominal (17).
Resumiendo: Comer uno o dos puñados de almendras al día puede reducir levemente los niveles de colesterol LDL.
Las almendras no solo bajan los niveles de colesterol LDL en la sangre, sino que también lo protegen de la oxidación, paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca. La piel de las almendras es rica en polifenoles antioxidantes, los cuales previenen la oxidación del colesterol en estudios de laboratorio y sobre animales y el efecto quizás sea aún más fuerte cuando se lo combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.
En un estudio realizado en humanos, tomar almendras como snack bajó los niveles de colesterol LDL oxidado (19). Esto debería reducir las chances de sufrir problemas del corazón a largo plazo.
Resumiendo: El colesterol LDL puede oxidarse, proceso que constituye un paso crucial hacia las enfermedades cardíacas. Consumir almendras reduce la oxidación del LDL.
Las almendras son bajas en carbohidratos y altas tanto en proteínas como en fibra, ambas incrementan la saciedad, lo cual lleva a un menor consumo de calorías.
En un estudio de cuatro semanas sobre 137 participantes, 43 gramos diarios de almendras redujeron significativamente el hambre y el deseo de comer (20) y hay varios estudios más que apoyan los efectos saciantes de las nueces.
Resumiendo: Las nueces, entre ellas las almendras, son bajas en carbohidratos pero altas en proteínas y fibras, por lo cual elevan la saciedad y reducen la ingesta de calorías.
Entre el 10 y el 15 % de las calorías dentro de las almendras son difíciles de digerir por el organismo y, por ende, no se absorben. Además, hay algunas evidencias que apuntan a que consumirlas puede elevar ligeramente el metabolismo. Combinando ésto con la capacidad de las almendras para combatir el hambre, tiene sentido de que sean un gran ingrediente en cualquier dieta para perder peso; hay varios estudios que apoyan esta afirmación.
En uno de ellos, una dieta baja en calorías con 84 gramos de almendras incrementó la pérdida de peso en un 62 % comparada con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos (24). Otro estudio en 100 mujeres obesas encontró que aquellas que consumían almendras perdieron más peso que las que no lo hicieron. Además, mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud. Así, más allá de su alto contenido graso, las almendras definitivamente ayudan a perder peso. Sin embargo, pueden causar problemas en las personas que tienen tendencia a comer de más.
Las almendras no solo son increíblemente saludables, sino que también son deliciosas y no requieren ningún tipo de preparación. Una combinación casi perfecta.
