Antioxidantes naturales en frutas y verduras
Hay miles de compuestos fenólicos y se estima que cada planta, cada fruta, cada hortaliza tiene su propio conjunto de antioxidantes. A su vez cada tipo de antioxidantes protege contra un cierto tipo de daño molecular.
Por ello, la recomendación es consumir muchas verduras y frutas diferentes, porque ninguna fruta o verdura ofrece por sí sola, todos los tipos de antioxidantes que debe aportar una dieta variada.
Aunque hay alimentos que puedan contener los cuatro tipos de antioxidantes que son las vitaminas A, C y E, los minerales como el selenio o el zinc, los carotenoides y los polifenoles, la familia que forman éstos últimos (carotenoides y polifenoles) es tan amplia que la mejor manera de asegurarnos su ingesta y proteger nuestra salud es consumir muchas y diferentes verduras. Un método por el que nos podemos guiar es el de combinar colores.
El color es la manera más rápida y fácil de reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.
Los polifenoles abundan en los vegetales de colores vivos en la gama que va del amarillo al rojo oscuro y se encuentran generalmente en la cáscara y piel de las frutas. Posiblemente, entre los más conocidos se encuentre las antocianinas, las flavonas y el resveratrol.
Las antocianinas son responsables del color rojo, azul y violáceo de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las grosellas. Las flavonas se encargan de dotar de color amarillo a todas las frutas en las que están presentes como el limón o el plátano. El resveratrol está sobre todo presente en la piel y en las pepitas de la uva negra y por tanto en el vino tinto.
El color indica también el tipo de antioxidante que hay en cada alimento. Los carotenoides lucen colores entre el naranja, rojo y verde. Tres colores que podemos encontrar al mismo tiempo en los pimientos, cuando están mudando del verde al rojo. Pero posiblemente las zanahorias, calabazas, y por supuesto, en las naranjas, sean los mejores ejemplos de carotenoides.
Dentro de esta familia de antioxidantes, se encuentra el licopeno que da color a tomates y sandías y la clorofila que dota de color verde, a espinacas, acelgas, lechugas, etc. El color es una manera rápida y fácil de reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.
Por ejemplo, los cogollos, es decir las hojas interiores y de color más claro de las verduras, tienen menos antioxidantes, que las hojas exteriores, más oscuras y que normalmente se desechan. Las hojas oscuras de las lechuga romana contienen casi diez veces más luteína, un antioxidante que forma parte de los carotenoides y que favorece especialmente a los ojos, que las hojas claras de la lechuga iceberg.
Antioxidantes hidrosolubles y liposolubles
Los hidrosolubles, como la vitamina C del zumo de naranja se aprovechan bien porque el alimento contiene una gran cantidad de agua en la que se pueden disolver los antioxidantes.
Sin embargo, las vitaminas A, E y los carotenoides son liposolubles y a no ser que se acompañen de aceite se pierden.
El licopeno de la sandía (en la foto) se aprovecha mejor en ensalada con aceite. Lo mismo sucede con el tomate o con las zanahorias.
Polifenoles y carotenoides, entre los antioxidantes más naturales y eficaces
Las últimas investigaciones parecen comprobar que los antioxidantes pueden anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células y la gente con una dieta de frutas y vegetales ricos en polifenoles (antocianinas, flavones..) y carotenoides tienen un riesgo más bajo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas, retrasar el envejecimiento y evitar algunas enfermedades neurológicas.
Estas investigaciones sugieren que compuestos como la luteína pudieran prevenir enfermedades tales como degeneración macular y enfermedades neurodegenerativas, causadas por el estrés oxidativo.
Sin embargo, a pesar del papel claro del estrés oxidativo en las enfermedades cardiovasculares, estudios controlados usando vitaminas antioxidantes no han mostrado ninguna reducción clara en el progreso o riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Esto sugiere que otras sustancias en las frutas y los vegetales (posiblemente los flavonoides) por lo menos expliquen parcialmente la mejor salud cardiovascular de quienes consumen más frutas y vegetales.
